Određene namirnice vrlo su korisne za konzumaciju ujutro; oni pružaju prednosti za tijelo i također mogu pomoći u skidanju viška kilograma. Prvi unos energije u danu događa se tijekom doručka, nakon duge noći. Dok neki pojedinci odlučuju doručkovati u prvim satima nakon ustajanja, drugi se odlučuju pričekati kasnije tijekom dana kada njihova glad postane veća.
- Ipak, učiniti doručak redovitim dijelom vaše rutine ključno je za postizanje optimalnih rezultata. Nadalje, još veći značaj ima način na koji namirnice kombinirate. Nutricionistica Branka Mirović naglasila je da doručak treba pojesti u roku od sat vremena nakon buđenja. Rezerve glukoze u jetri dostupne su 1,5 sat, a ta je glukoza neophodna za energiju jer olakšava kretanje mišića.
Na određenu količinu i vrstu potrebne hrane utječu čimbenici kao što su dob, spol, zdravstveno stanje te tjelesne i mentalne aktivnosti koje očekujemo. Naglašava da doručak treba sadržavati sve bitne nutrijente. – Naš unos proteina dolazi iz izvora kao što su jaja, mliječni proizvodi i visokokvalitetno suhomesnato meso s niskim udjelom masnoće. Kada je riječ o ugljikohidratima, kruh ili tost su poželjne opcije; međutim, važno je napomenuti da mnogi pojedinci imaju nadutost od integralnog kruha ili peciva koja sadrže razne sjemenke.
- Ove opcije često imaju veći broj kalorija i dodatne konzervanse, budući da se obično proizvode za produljenje roka trajanja, objašnjava on, prije dodavanja: Branka Mirović ističe da je treći esencijalni nutrijent masnoća koja se dobiva iz mliječnih proizvoda, a važno je ne bježati od nje jer masnoća igra ključnu ulogu u proizvodnji hormona i vitamina D. Osim toga, hidratacija je vitalna, koji se može dobiti od mlijeka, jogurta i kiselog mlijeka, a koristan je i čaj.
Ako više volite, razmislite o uključivanju svježeg povrća u doručak. Sličnog je stava i dr. Karolin Sojka, gastroenterologinja, koja ističe da smatra da je idealan doručak kombinacija jaja i jogurta. Zdravlje crijeva podržavaju ove dvije namirnice. Jogurt, koji prolazi kroz fermentaciju s prirodnim bakterijama i kvascima, služi kao prirodni izvor probiotika. S druge strane, jaja su bogata nutritivnim prednostima, nudeći proteine, omega-3 masne kiseline, vitamin B i vitamin D.
- Prema dr. Carolin, mikrobiom koji obiluje korisnim bakterijama ključan je ne samo za učinkovitu probavu, već i za održavanje imunološkog zdravlja, reguliranje raspoloženja i potencijalnu pomoć u prevenciji kognitivnog pada. Ovo naglašava važnost započinjanja dana hranom koja potiče zdravlje crijeva. Jaja i jogurt pružaju izvrstan izvor zadovoljavajućih proteina zajedno sa zdravim probioticima, koji su korisni za poboljšanje raznolikosti crijevnog mikrobioma.
BONUS TEKST
Ove godine lubenica je dostupnija nego ikad, a mnogi od nas je uživaju u sva tri obroka. Mnogi vjeruju da se lubenica, jabuka i bobičasto voće sastoje samo od “vode” prožete “vitaminima”. Međutim, u procesu, oni na kraju nakupljaju značajnu količinu težine od te takozvane “vode”.
Vidio sam pacijente koji su se udebljali dok su jeli samo lubenicu. Ovo je bitno razumjeti: voće sadrži visoku razinu fruktoze. Pretjerana konzumacija fruktoze, osobito na prazan želudac, može dovesti do masne degeneracije jetre. Nadalje, igra ulogu u nastanku pretilosti i izaziva otpornost na hormone leptin, koji proizvodi masno tkivo, i inzulin, koji proizvodi gušterača.
Posljedično, to dovodi do stalnog porasta apetita. Zuhra Pavlova, endokrinologinja s Moskovske sveučilišne bolnice, tvrdi da je to štetan ciklus. Slično mišljenje o voćnim sokovima iznio je i naš liječnik Dejan Čubrilo: Konzumacija ovih sokova više puta dnevno, primarno izmiksanih od raznog voća i povrća koje je temeljito očišćeno, a zatim prešano kako bi se dobila izdašna količina od približno 500 ml, uzrokovat će porast razine inzulina kao da ste podvrgnuti opterećenju glukozom test.
Ovaj značajan porast inzulina, koji proizlazi iz takvog hranjivog soka, djeluje kao okidač za razgradnju potkožnog masnog tkiva, potiče proizvodnju kolesterola i potiče nakupljanje masti u jetri. Kako bi se ublažio odgovor gušterače, sok bi trebao sadržavati vlakna, malu količinu masti i sjemenke.
