U današnjem članku ćemo pričati o par grešaka koje pravimo tokom kuhanja. U nastavku saznajte u nekoliko jednostavnih koraka o tome koji je način najbolji za kuhanje graha i na šta sve treba da obratimo pažnju u budućnosti….
Grah je jedna od najomiljenijih namirnica u Hrvatskoj i regionu, poznat kao nezaobilazan sastojak u raznim tradicionalnim jelima. Iako se smatra zdravim i hranjivim, postoji i druga strana ove namirnice o kojoj se sve češće govori – grah, kao i druge mahunarke, može izazvati određene probavne smetnje. Razlog za to krije se u specifičnim spojevima koje sadrži.
- Prema stručnjacima, mahunarke, orašasti plodovi, žitarice i sjemenke obiluju hranljivim materijama koje su korisne za zdravlje, ali takođe sadrže i fitinsku kiselinu. Ovaj spoj ima jedinstvenu sposobnost da se veže za minerale poput bakra, magnezijuma, joda, gvožđa i cinka, sprečavajući njihovu pravilnu apsorpciju u organizmu. Umesto da se ti esencijalni elementi iskoriste za funkcionisanje tela, oni se izlučuju pre nego što imaju ikakav efekat.
Ljudski probavni sistem nema zaštitni mehanizam protiv dejstva fitinske kiseline, što dodatno otežava apsorpciju ključnih nutrijenata. Posledica toga može biti deficit vitamina i minerala, što se dalje odražava na mišićno-koštani, imunološki i probavni sistem. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) upozorava da je fitinska kiselina jedan od glavnih faktora koji doprinosi razvoju anemije u zemljama gde ishrana bazirana na mahunarkama i žitaricama dominira.
- Namirnice koje sadrže velike količine fitinske kiseline su prilično rasprostranjene. Osim graha i drugih mahunarki poput sočiva i soje, ovde spadaju i pirinač, pšenica, zob, kikiriki i grašak. Čak i određeni orašasti plodovi, poput badema, lješnjaka i oraha, takođe sadrže ovaj spoj. Sjemenke poput lana, bundeve, maka, susama i suncokreta nisu izuzetak.
Međutim, to ne znači da bi ove namirnice trebalo potpuno izbaciti iz ishrane. Upravo suprotno – one su dragocene zbog svojih vlakana, proteina i drugih hranljivih sastojaka. Ključ je u tome da se pravilno pripreme kako bi se smanjio sadržaj fitinske kiseline i omogućila bolja apsorpcija nutrijenata.
- Jedna od efikasnih metoda za neutralizaciju fitinske kiseline je termička obrada, koja može smanjiti njen nivo za oko 30 do 35%. Ipak, još bolja tehnika je namakanje namirnica u vodi, što zahtijeva vreme, ali daje odlične rezultate. Na primer, smeđi pirinač je potrebno potopiti u vodi najmanje 12 sati, dok zobene pahuljice zahtevaju deset do dvanaest sati namakanja. Bijelom pirinču dovoljno je oko devet sati, a ječmu oko šest sati.
Kako bi efekat bio još izraženiji, preporučuje se dodavanje male količine sirćeta ili limunovog soka u vodu za potapanje. Na ovaj način povećava se sposobnost enzima da razgrade fitinsku kiselinu. Druga efikasna tehnika je upotreba sirutke tokom natapanja, koja dodatno pomaže u smanjenju sadržaja ove kiseline.
- Takođe, klijanje mahunarki i žitarica je još jedan način da se značajno smanji količina fitinske kiseline. Proces klijanja ne samo da smanjuje ovaj spoj za oko 50%, već povećava i biološku dostupnost vitamina i minerala. Kombinacija ovih metoda – namakanje, klijanje i kuvanje – daje najbolje rezultate i omogućava da uživate u svim blagodatima ovih namirnica bez bojazni za zdravlje.
Dok grah i druge mahunarke zahtevaju posebnu pripremu da bi bili što korisniji za organizam, postoji još jedna zanimljiva tema koja se odnosi na zdravlje – naprezanje očiju usled prekomernog korišćenja ekrana. Ljudi koji svakodnevno provode sate ispred kompjutera često se žale na suvoću očiju, zamagljen vid i glavobolje.
- Stručnjaci preporučuju jednostavne vežbe koje mogu pomoći u ublažavanju ovog problema. Na primer, vežba fokusiranja: podignite kažiprst nekoliko centimetara ispred očiju i fokusirajte pogled na njega. Polako odmaknite prst, zadržavajući fokus, a zatim ga opet približite. Ponavljanje ove vežbe nekoliko puta dnevno može značajno smanjiti naprezanje očiju.
Ove jednostavne tehnike, kako za pripremu hrane tako i za očuvanje zdravlja očiju, podsećaju nas koliko je važno obratiti pažnju na sitnice koje svakodnevno radimo. Na kraju, male promene mogu doneti velike koristi za naše zdravlje i kvalitet života.