Unutar naše prehrambene kulture, mlijeko i mliječni proizvodi služe kao primarni izvori kalcija, međutim, pojedinci koji odluče ne konzumirati mliječne proizvode imaju pristup raznolikoj paleti namirnica biljnog podrijetla koje obiluju kalcijem. Kalcij, vitalni mineral za razvoj i održavanje zdravlja kostiju, obično se povezuje s jakim zubima i kostima. Međutim, važno je napomenuti da kalcij igra višestruku ulogu u ljudskom tijelu. Ne samo da doprinosi sprječavanju zgrušavanja krvi, već značajno utječe na pravilan rad srca, mišića i živaca.
Ljudskom tijelu nedostaje sposobnost proizvodnje kalcija, što ga čini nužnim unositi ovaj mineral iz prehrambenih izvora. Dok su tradicionalno mlijeko i mliječni proizvodi odavno prepoznati kao primarni dobavljači kalcija u našoj prehrambenoj kulturi, pojedinci koji se odluče suzdržati od tih proizvoda imaju raznolik izbor namirnica biljnog podrijetla koje obiluju kalcijem. Osteomalacija ili osteoporoza može se pojaviti kada postoji nedostatak kalcija u tijelu. Kalcij je vitalni mineral, posebno za određene dobne skupine kao što su djeca u fazi razvoja, trudnice i dojilje, žene u menopauzi i padu razine estrogena te starije osobe.
Kao makro mineral, kalcij zahtijeva veću zastupljenost u svakodnevnoj prehrani u odnosu na druge minerale. Dok većina pojedinaca dnevnom prehranom unosi odgovarajuću količinu kalcija, važno je napomenuti da su za pravilnu apsorpciju kalcija potrebne dovoljne razine vitamina D. Čak i ako unosimo velike količine kalcija, stručnjaci naglašavaju da bez dovoljno vitamina D naše tijelo neće moći učinkovito apsorbirati kalcij. Tijekom zimske sezone, medicinski stručnjaci u našoj regiji obično savjetuju uključivanje dodataka vitamina D u dnevnu rutinu. Kako biste nadopunili prirodni unos vitamina D, preporučljivo je konzumirati masnu ribu poput tune, sardine i skuše, jer su bogate ovim bitnim nutrijentom. Ovo je osobito važno tijekom zimskih mjeseci kada je sunčeve svjetlosti, koja je primarni izvor vitamina D, manje u izobilju.
Suplementacija se preporučuje osobama koje zbog različitih okolnosti ne mogu dobiti kalcij iz hrane. Na primjer, osobe sa sindromom iritabilnog crijeva trebale bi se kloniti leće i graha, dok bi osobe s intolerancijom na laktozu trebale izbjegavati mliječne proizvode kao izvor kalcija. Potrebna količina kalcija varira ovisno o dobi i individualnim zahtjevima. Djeca obično trebaju oko 800 mg kalcija, dok žene u reproduktivnoj dobi trebaju istu količinu. Muškarci bi, s druge strane, trebali ciljati na 1000 mg, a mlade osobe u fazi razvoja trebaju konzumirati 1200 mg. Trudnice i dojilje, kao i žene u postmenopauzi, trebaju ciljati na 1200 mg. Pacijenti koji su podvrgnuti liječenju osteoporoze obično trebaju oko 1250 mg kalcija, iako se to može smanjiti na 1000 mg ako također uzimaju odgovarajuće lijekove.
Što se tiče sadržaja kalcija, riba se pokazala vrlo hvale vrijednom opcijom, s nevjerojatnih 407 mg kalcija koji se nalaze u samo pola konzerve sardina koje još uvijek sadrže kosti. Za usporedbu, standardna čaša kravljeg mlijeka od 250 ml sadrži otprilike 300 mg ovog esencijalnog minerala. Naime, stručnjaci za prehranu ističu da fermentirani mliječni proizvodi, poput jogurta i kiselog mlijeka, imaju dvostruko veći sadržaj kalcija od običnog slatkog mlijeka. Osobe koje iz različitih razloga odustanu od konzumacije mliječnih proizvoda i ribe, imaju alternativne izvore za podmirivanje svojih potreba za kalcijem kao što su kupusnjače, kao i grah, leća i slanutak.
Stručnjaci za prehranu ističu da su za vegane i vegetarijance navedene namirnice neporecivo optimalni rezervoari kalcija. Istovremeno, služe kao izuzetni izvori proteina i željeza. Kako bi se osigurala dobro zaokružena prehrana, stručnjaci preporučuju uključivanje mahunarki poput graha, leće i slanutka kao izvrsnih izvora proteina za osobe koje se suzdržavaju od mesa. Kuhani slanutak sadrži oko 100 mg kalcija u porciji od 200 g, dok kuhana leća ima oko 40 mg u istoj količini. S druge strane, kuhani bijeli grah daje otprilike 132 mg kalcija u porciji od 200 g. Kuhano povrće u jednoj šalici nudi oko 266 mg kalcija, dok šalica kuhane brokule sadrži oko 60 mg. Na kraju, šalica kuhanog kelja dobar je izvor kalcija, s oko 179 mg. Nedovoljan unos hranom, konzumacija određenih lijekova poput diuretika, može pridonijeti povećanom smanjenju kalcija. Konzumacija gaziranih pića, prehrana bez korisnih masnoća, prekomjeran unos šećera i soli, kao i pušenje, mogu pridonijeti manjku kalcija u tijelu.
