Tek u zadnjih par decenija smo zaista počeli da shvatamo važnost kvalitetnog sna koji traje oko osam sati. Nauka je nedavno pokazala da postoji genetska veza sa pojavom spavanja i ustajanja u određena doba dana. Danas vam pišemo malo više o kvalitetu sna.
- Miran san igra ključnu ulogu u održavanju našeg zdravlja, a da bismo bili učinkoviti, bitno je da smo dobro odmoreni. Nažalost, to često nije stvarnost jer se mnogi pojedinci bore s nesanicom.
Pojedinci koji su se probudili usred noći i bore da se vrate u san, razumiju umor koji to donosi. Mnogi ne mogu ponovno utonuti u san i ostati budni do jutra. Izvješće američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti pokazuje da se više od 17 posto odraslih suočava s poteškoćama sa spavanjem gotovo svaki dan.
Dr. Baikan Luo, stručnjak za spavanje sa sjedištem u San Franciscu i direktor LumosTecha, tvrtke koja proizvodi inovativne maske za spavanje, raspravljao je o razlozima noćnog buđenja i pružio tehnike za njihovo sprječavanje. Česti razlozi za poremećaje spavanja uključuju stres i tjeskobu, nelagodu ili bol, kao i promjene u okolišu poput buke ili kretanja. Osim toga, ekstremne temperature, bilo pretjerano niske ili visoke, mogu ometati miran san.
- Poremećaji spavanja poput hrkanja i sindroma nemirnih nogu također mogu dovesti do buđenja. Ako se nađete budni tijekom noći, dr. Luo preporučuje da ostanete u krevetu, pokušate se opustiti i vidite možete li ponovno utonuti u san.
Zateknete li se budni noću, preporučuje se ostati u krevetu, koncentrirati se na opuštanje i pokušati ponovno zaspati. Kada se probudite tijekom noći, najbolji pristup je ostati u krevetu, raditi na opuštanju i vidjeti možete li se vratiti u san. Ona predlaže isprobavanje poznatih metoda kao što su progresivno opuštanje, tehnike disanja, “bijeli šum” ili drugi pristupi koji mogu pomoći u postizanju opuštanja.
Dr. Luo savjetuje: “Ako ne možete zaspati u roku od 10 do 15 minuta, savjetuje se da napustite krevet.” Ona potiče premještanje u miran i udoban dio vašeg doma, kao što je kauč, gdje možete sudjelovati u opuštajućoj aktivnosti koja zahtijeva malo kognitivnog napora, poput čitanja knjige, prije nego što se vratite u krevet.
- Pogreške kojih se treba kloniti: Iako je mnogima to uobičajena praksa, dr. Luo predlaže izbjegavanje iskušenja da provjerite telefon ili pogledate na sat ako se iznenada probudite tijekom noći.
Česta pogreška koju činimo je provjera vremena kada se budimo tijekom noći, što često dovodi do negativnih posljedica. Ova navika podiže razinu stresa i otežava povratak u san. Kako ona navodi, “Gledanje vremena na vašem telefonu može pružiti informacije koje su previše stimulativne, ometajući vašu sposobnost da se opustite i ponovno utonete u san.” Provjera vremena nakon buđenja usred noći doista je jedna od najčešćih pogrešaka.
- Što je važno razumjeti o svom unutarnjem satu? Nadalje, buđenje tijekom noći može se dogoditi kada postoji neslaganje između vaše rutine spavanja i unutarnjeg sata vašeg tijela. Prema ovom liječniku, dva glavna faktora utječu na naš san.
U ranim večernjim satima, povećanje pritiska sna – potreba našeg tijela za odmorom – olakšava zaspanje. Kako noć odmiče, cirkadijalni signali, koji se odnose na naš unutarnji sat, igraju vitalnu ulogu u održavanju sna. U idealnom scenariju, ova dva elementa surađuju u promicanju mirne noći.
Ako se zapitate o uzrocima svojih čestih buđenja noću, razmislite o promjeni unutarnjeg sata kako biste eventualno olakšali ili smanjili svoj poremećeni san. Kako biste promijenili svoj cirkadijalni ritam, razmislite o buđenju u isto vrijeme svaki dan, prilagođavanju vremena obroka, korištenju dodataka prehrani melatonina, mijenjanju dnevne rutine vježbanja i ograničavanju unosa kofeina na umjerene razine ujutro.
