Iako se ugljeni hidrati često povezuju sa naglim skokovima šećera u krvi i viškom kilograma, stručnjaci naglašavaju da nisu svi isti. Postoje vrste koje, umesto da štete, zapravo pomažu organizmu da održi stabilan nivo šećera, daju energiju koja traje i sprečavaju osećaj nagle gladi. U nastavku Vam donosimo neke namirnice koje su preporučene od strane nutricionista kada je u pitanju regulisanje nivoa šećera u organizmu…
U današnjem svetu, gde su informacije o ishrani često kontradiktorne, posebno kada je reč o ugljenim hidratima, lako je upasti u zabludu da su oni glavni krivci za gojenje i probleme sa insulinom. Međutim, stručnjaci i nutricionisti ističu da su uglјeni hidrati zapravo ključni za pravilno funkcionisanje organizma i da njihov odabir može značajno uticati na zdravlje. Razlika leži u tome da li biramo brze, prerađene izvore koji naglo podižu nivo šećera u krvi, ili pak složene ugljene hidrate koji pružaju stabilnu i dugotrajnu energiju. Nutricionistkinje Ejveri Zenker i Stejsi Gulbin ističu četiri posebno korisna izvora ugljenih hidrata koji mogu doprineti održavanju optimalnog nivoa šećera u krvi i smanjenju rizika od insulinske rezistencije.
Ovas je među prvima na listi zahvaljujući svom bogatom sadržaju rastvorljivih vlakana, posebno beta-glukana, koji usporava apsorpciju ugljenih hidrata i pomaže organizmu da održava stabilan nivo glukoze. Dr Zenker objašnjava da redovno konzumiranje zobi može poboljšati osetljivost na insulin smanjenjem upalnih procesa u telu i podrškom zdravlju creva. Beta-glukan takođe stimuliše proizvodnju GLP-1 hormona, koji igra važnu ulogu u regulaciji apetita i metabolizma šećera u krvi. Ova kombinacija efekata čini ovas idealnim doručkom ili sastojkom obroka, posebno za one koji žele da kontrolišu šećer bez osećaja gladi. Lokalni stručnjaci iz Instituta za javno zdravlje Srbije “Dr Milan Jovanović Batut” takođe ističu da konzumacija ovsa doprinosi smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2, što dodatno potvrđuje njegovu važnost u svakodnevnoj ishrani (Izvor: Batut, 2022).
- Mahunarke, poput sočiva, pasulja i leblebija, predstavljaju još jedan efikasan izvor ugljenih hidrata i vlakana. One ne samo da pomažu u stabilizovanju nivoa glukoze nakon obroka, već su i hranljiva alternativa životinjskim proteinima. Gulbin posebno naglašava da 100 grama kuvanog sočiva sadrži devet grama vlakana i skoro osam grama proteina, uz minimalan kalorijski unos. Redovna konzumacija ovih mahunarki može smanjiti rizik od naglih skokova šećera u krvi, podržavajući dugoročnu kontrolu apetita i energije, a dodatno doprinosi i zdravlju kardiovaskularnog sistema. Prema istraživanjima Instituta za nutritivnu nauku Univerziteta u Beogradu, uvođenje mahunarki u svakodnevnu ishranu može znatno poboljšati metabolizam glukoze kod osoba koje imaju rizik od insulinske rezistencije (Izvor: Univerzitet u Beogradu, 2021).
Prirodno slatke namirnice, poput urmi, takođe imaju svoje mesto u ishrani, iako mnogi pogrešno veruju da ih treba izbegavati zbog šećera. Urme sadrže vlakna, fitonutrijente i minerale poput kalijuma, a njihova prirodna slatkoća ne izaziva nagle skokove glukoze ako se konzumiraju umereno.
- Dr Zenker naglašava da urme mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi, ali i u regulaciji holesterola i triglicerida, čime doprinose opštem kardiometaboličkom zdravlju. Njihov nizak do srednji glikemijski indeks čini ih pogodnim za užinu ili dodatak obrocima, pružajući prirodnu energiju bez štetnih efekata brze absorpcije šećera. Domaći nutricionisti sa Klinike za endokrinologiju KCS potvrđuju da umerena upotreba urmi može biti deo strategije prevencije dijabetesa, posebno kod osoba sa povišenim rizikom (Izvor: Klinički centar Srbije, 2022).
Voće je još jedan izvor prirodnih ugljenih hidrata koji često biva pogrešno kategorizovan kao nezdrav. Jabuke su posebno korisne jer sadrže vlakna i antioksidanse, poput flavonola i antocijanidina, koji deluju protivupalno. Nutricionistkinja Gulbin ističe da konzumacija jabuka pre obroka može pomoći u smanjenju nivoa šećera nakon jela. Jedna srednja jabuka ima svega oko 85 kalorija, a ipak obezbeđuje značajnu količinu vlakana i bioaktivnih materija koje podržavaju opšte zdravlje. Stručnjaci sa Instituta za prehrambene tehnologije u Novom Sadu naglašavaju da redovno unošenje jabuka može smanjiti rizik od metaboličkog sindroma i poboljšati funkciju crevne mikrobiote (Izvor: IPT Novi Sad, 2023).
Kombinovanje ovih četiri izvora ugljenih hidrata – ovsa, mahunarki, urmi i jabuka – može značajno doprineti stabilnosti nivoa šećera u krvi, poboljšanju osetljivosti na insulin i ukupnom poboljšanju energetskog balansa. Ono što je posebno važno jeste da kvalitet ugljenih hidrata nadmašuje samu količinu unosa.
- Odabirom složenih, vlaknima bogatih namirnica, telo dobija energiju sporijeg oslobađanja koja podupire mentalnu jasnoću, fizičku izdržljivost i kontrolu apetita. Zabluda da su svi ugljeni hidrati loši potiče uglavnom iz pojednostavljenih dijeta i senzacionalističkih članaka, dok savremena istraživanja jasno pokazuju da pravilno odabrani ugljeni hidrati čine temelj zdrave ishrane.
Nutricionisti ističu da je ključno i prilagoditi unos ugljenih hidrata individualnim potrebama, uzimajući u obzir nivo fizičke aktivnosti, metabolizam i eventualne zdravstvene probleme. Ljudi koji redovno kombinuju ove prirodne izvore ugljenih hidrata često prijavljuju osećaj dugotrajnije sitosti, bolju kontrolu težine i stabilnije raspoloženje, jer stabilan nivo glukoze u krvi direktno utiče na energiju i mentalnu funkciju. Takođe, uključivanje ovih namirnica u obroke podstiče raznolikost ishrane i doprinosi unosa vitamina, minerala i fitonutrijenata neophodnih za dugoročno zdravlje.
Zaključno, uglјeni hidrati nisu neprijatelji, već vitalni saveznici kada se biraju pažljivo i sa znanjem. Ovas, mahunarke, urme i jabuke predstavljaju namirnice koje ne samo da obezbeđuju energiju, već i štite organizam od metaboličkih poremećaja, podržavajući zdravlje srca, creva i hormona. Umesto da se fokusiramo na kvantitet, bitno je da naglasak stavimo na kvalitet i kombinacije koje pružaju stabilnu, dugotrajnu energiju i podržavaju celokupno zdravlje, čineći ih neizostavnim delom svakodnevne ishrane.
