U današnjem članku pišemo o tome koja je zapravo najbolja tjelesna aktivnost za zdravlje. Mnogi ljudi počinju s hodanjem ili trčanjem, ali stručnjaci kažu da to možda neće biti dovoljno za postizanje optimalnog zdravlja. Dok hodanje i trčanje imaju svoje prednosti, postoji aktivnost koja donosi još veće koristi za naše tijelo to je trening snage.
Hodanje je svakako jedan od najboljih početaka za ljude koji žele postati aktivniji. Pomaže u poboljšanju cirkulacije, smanjuje stres, poboljšava probavu i sagorijeva kalorije. To je aktivnost koja je pogodna za sve uzraste, pa tako i za starije osobe ili one koji se oporavljaju od ozljeda. Međutim, hodanje, iako korisno, možda nije dovoljno za postizanje velikih promjena u tjelesnoj spremnosti. U prosjeku, sat vremena hodanja može sagorjeti oko 300 kalorija, što je svakako bolje nego sjedilački način života, ali napredak u kondiciji može biti veći uz dodatak intenzivnijih aktivnosti.
Trčanje je prirodan sljedeći korak za one koji žele podići intenzitet, jer sagorijeva više kalorija i poboljšava kardiovaskularno zdravlje. No, trčanje također ima svoje nedostatke. Dugotrajno trčanje može stvoriti opterećenje za zglobove, osobito ako se izvodi na tvrdim površinama ili bez pravilne tehnike. Mnogi ljudi također jednostavno ne uživaju u trčanju, ili im nije praktično zbog pretrpanog rasporeda i drugih životnih okolnosti. Iako trčanje donosi koristi, nije nužno najbolje rješenje za svakoga.
Zato se sve više stručnjaka slaže da je trening snage zlatni standard kada je riječ o tjelesnoj aktivnosti. Istraživanja su pokazala da vježbe otpora, poput onih s vlastitom težinom tijela, gumama ili utezima, ne samo da poboljšavaju mišićnu masu i snagu, već i značajno poboljšavaju zdravlje kostiju, ubrzavaju metabolizam i kontrolu šećera u krvi. Trening snage također ima tzv. “afterburn” efekt, što znači da tijelo nastavlja sagorijevati kalorije i nakon što je vježbanje završeno. Ovo je velika prednost u odnosu na hodanje i trčanje, gdje kalorije uglavnom sagorijevamo tijekom samog izvođenja aktivnosti.
- Za usporedbu, 45 minuta treninga snage ili intervalnog treninga (HIIT) može donijeti jednake ili čak veće koristi nego sat vremena hodanja, a ukupni utjecaj na tijelo može biti dugoročniji i snažniji. Trening snage pomaže u jačanju mišića, povećanju metabolizma, održavanju snage kostiju i poboljšanju općeg zdravlja. Također, s vremenom može donijeti bolje rezultate u pogledu postizanja ciljeva u fizičkoj spremnosti i zdravlju.
Idealni pristup, prema stručnjaku Marcosu Vázquezu, uključuje ravnotežu između različitih vrsta aktivnosti. Dok svakodnevno hodanje ili druge forme laganog kretanja mogu biti korisne, najbolje je rutinu obogatiti s nekoliko sesija treninga snage ili visoko intenzivnog intervalnog treninga (HIIT) svaki tjedan. Vježbe poput čučnjeva, sklekova, iskoraka, plankova i vježbi s elastičnim trakama mogu se lako izvoditi kod kuće i vrlo su učinkovite. Takav pristup pruža širok spektar koristi za tijelo, uključujući očuvanje mobilnosti, smanjenje stresa, jačanje mišića i poboljšanje kardiovaskularnog sustava.
Za one koji imaju vrlo zauzet raspored, Vázquez nudi nekoliko praktičnih savjeta. Na primjer, možete kombinirati javni prijevoz i pješačenje, tako da ujutro hodate 30 minuta, a još 30 minuta poslijepodne. Umjesto dizala, birajte stepenice, a dok telefonirate, prošećite. Čak i kraći trenuci intenzivnog treninga, poput 15-minutnog HIIT-a, mogu biti izuzetno učinkoviti. Svatko može naći 20-30 minuta nekoliko puta tjedno za trening snage, i to donosi stvarne rezultate.
Nema potrebe da prestanemo hodati ili trčati, no, za maksimalne koristi za zdravlje — fizičko, metaboličko i psihičko — trebali bismo u našu rutinu uključiti i trening snage ili visoko intenzivne aktivnosti. To ne mora biti komplicirano, skupo ili vremenski zahtjevno. Uz malo planiranja, svatko može pronaći oblik vježbanja koji mu odgovara i donosi stvarne rezultate. Na kraju, ključ nije samo u hodanju i trčanju, nego u tome da te aktivnosti obogatimo nečim što će našem tijelu pružiti dodatnu snagu, energiju i dugoročno zdravlje
