Iako se često raspravlja o značaju proteina, jeste li doista informirani o njihovim bitnim funkcijama u ljudskom tijelu? Za povećanje mišićne mase bitno je osigurati dovoljan unos proteina. Nadalje, proteini igraju vitalnu ulogu u poboljšanju metabolizma, promicanju zdravlja kostiju i smanjenju krvnog tlaka.
- Proteini se mogu dobiti iz životinjskih i biljnih izvora. S obzirom na to da prekomjerna konzumacija životinjskih proteina može predstavljati zdravstveni rizik, uključivanje proteina biljnog podrijetla u prehranu je korisno. Sadržaj će se nastaviti nakon oglasa. Kombinacija ovih namirnica pokazala se korisnom jer ih je teško probaviti i zahtijevaju veće količine. Idealna strategija je održavanje zdrave ravnoteže.
Ordinacija.hr savjetuje da ne konzumirate isključivo crveno meso ili da se isključivo oslanjate na maslac od kikirikija. Nadalje, prekomjerna potrošnja nije korisna. Za prosječnu osobu koja cijeli dan sjedi, neophodan je unos proteina od 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Stoga bi osoba teška 75 kg trebala težiti unosu 60 grama proteina dnevno. Proteinski kruh: Po čemu se razlikuje i kako ga napraviti kod kuće? Osobe koje se stalno bave tjelesnim vježbama trebale bi ciljati na unos proteina od 1,1 do 1,5 grama po kilogramu tjelesne težine.
- S obzirom da tijelo nije u stanju samostalno sintetizirati sve proteine, postaje ključno uključiti ih u naš režim prehrane. Proteini se sastoje od aminokiselina, a iako ljudsko tijelo može proizvesti 11 od 20 esencijalnih aminokiselina, preostalih devet mora biti dobiveno hranom. Unatoč tome, bitno je naglasiti da je umjerenost bitna; preobilan unos proteina ne jamči povećanu snagu ili bolje zdravstvene rezultate.
“Tijelu nedostaje kapaciteta za pohranjivanje proteina; stoga će se svaki višak iznad njegovih potreba pretvoriti u energiju ili pohraniti kao mast, slično načinu na koji upravlja dodatnim kalorijama”, kaže Kristi Wempen, dijetetičarka iz Nutrition Counseling and Education. Pokazatelji nedostatka proteina mogu uključivati kompromitirani imunološki sustav i česte infekcije, koje mogu biti posljedica nedovoljne konzumacije proteina.
Nadalje, dovoljan unos proteina igra ključnu ulogu u ublažavanju gubitka mišićne mase povezanog sa starenjem, dok je jedan od istaknutih simptoma nedostatka dugotrajno zacjeljivanje rana. Dr. Susan Greeley, nutricionistica povezana s Institutom za kulinarsko obrazovanje, naglašava važnost proteina u ubrzavanju zacjeljivanja rana, dok također ističe njihov potencijal za smanjenje proizvodnje kolagena. Umjesto da se oslanjate na proteinske shakeove, preporučljivo je birati između ovih visokoproteinskih alternativnih namirnica.
- Prijelomi mogu nastati kao posljedica oslabljenih kostiju, osobito kod starije populacije. Za promicanje čvrstoće kostiju bitno je unositi odgovarajuću količinu proteina jer se stvaranje kolagena oslanja na ovaj nutrijent. Nadalje, nedostatak željeza, koji mnogi pojedinci često zanemaruju, može dovesti do gubitka kose i lomljivih noktiju, stanja koja su često povezana s nedovoljnom konzumacijom proteina, posebno iz izvora kao što su meso i mahunarke. Greeley primjećuje da se nedostatak proteina u prehrani pojedinca često manifestira kao glad, služeći kao fiziološki signal iz tijela koji ukazuje na potrebu za ovom vitalnom hranjivom tvari.
Obično se preporučuje da pojedinci konzumiraju između 15 i 30 grama proteina sa svakim obrokom. Unos koji prelazi ovaj raspon nije pokazao daljnje prednosti. Na primjer, doručak koji se sastoji od banane, grčkog jogurta i tvrdo kuhanog jajeta daje otprilike 19 grama proteina. Osim toga, obrok koji se sastoji od otprilike 80 grama pilećih prsa, pola šalice riže i pola šalice povrća sadrži oko 25 grama proteina, navodi Ordinacija.hr.
