Čitav život moramo da pazimo na sebe, a pogotovo kako ulazimo u zrelije godine. To je kod žena također izazov zbog menopauze. Danas otkrivamo neke savjete oko toga.
- Samantha Jones dobro je zapamćena po svojoj strategiji suočavanja s izazovima menopauze usvajanjem hranjive dijete i uključivanjem vitamina u svoju rutinu, s ciljem ublažavanja simptoma.
Za postizanje ravnoteže hormona i ublažavanje simptoma menopauze ključno je u prehranu uvrstiti niz esencijalnih minerala i hranjivih masti. Odabir hrane bogate hranjivim tvarima koja uravnotežuje hormone i neprerađenih opcija može učinkovito eliminirati potrošnju praznih kalorija i pomoći u kontroli težine. Ključno je uzeti u obzir da ćete, kako starite, možda morati smanjiti ukupni unos kalorija kako biste održali svoju težinu.
Pad mišićne mase i sporost metabolizma čine još bitnijim davanje prioriteta hrani bogatoj proteinima, ograničavanje konzumacije prerađene hrane i koncentriranje na održavanje hranjive prehrane. Među preporučenim izborom namirnica nalazi se povrće koje je organskog porijekla. Uključivanje organskog voća i povrća u prehranu pruža brojne prednosti.
Ove zdrave namirnice pune su dijetalnih vlakana koja pomažu u kontroli apetita i potiču osjećaj sitosti. Osim toga, sadrže antioksidanse koji imaju izvanrednu sposobnost usporavanja procesa starenja. Nadalje, ovo voće i povrće izvrstan je izvor fitosterola koji igraju ključnu ulogu u ravnoteži hormona.
Naime, određeno povrće poput brokule, kupusa i kelja posjeduje spoj koji se zove indol-3-karbinol, poznat po svojim prirodnim svojstvima regulacije estrogena. Štoviše, ovo povrće nudi obilje drugih hranjivih tvari poput vlakana, vitamina C, vitamina K i elektrolita koji doprinose održavanju optimalnog krvnog tlaka i zdravlja srca.
Održavanje zdravlja kardiovaskularnog i probavnog sustava, kao i zdrave težine, zahtijeva uključivanje vlakana u prehranu. Istraživanja čak sugeriraju da prehrana bogata vlaknima može pomoći u regulaciji proizvodnje estrogena. Uključivanje velike količine vlakana u vašu prehranu povezano je s prevencijom zatvora, debljanjem i održavanjem zdrave razine kolesterola.
Da biste unijeli više vlakana u svoje obroke, razmislite o tome da u svoj dnevni izbor hrane uvrstite orašaste plodove, sjemenke, mahunarke, cjelovite žitarice, avokado, povrće i voće. Fitoestrogeni, koji su estrogeni dobiveni iz biljaka, imaju sposobnost oponašanja djelovanja hormona koje vaše tijelo prirodno proizvodi.
Učinci ovih spojeva izazvali su kontroverze, što je dovelo do proturječnih istraživanja o njihovim potencijalnim dobrobitima i rizicima. Međutim, veliki broj dokaza sugerira da uključivanje ovih prehrambenih estrogena zapravo može biti od koristi ženama koje prolaze kroz menopauzu smanjenjem noćnih valova vrućine, očuvanjem zdravlja srca i ublažavanjem naglog i drastičnog pada prirodnih razina estrogena.
Omega-3 masne kiseline dobivene iz izvora poput ribe i lanenog sjemena štite srce, potiču glatku kožu i pomažu u suzbijanju upala, za razliku od omega-6 masnih kiselina koje se obično nalaze u niskokvalitetnom mesu i rafiniranim uljima. Izvrsni izvori omega-3 masnih kiselina uključuju divlji losos, sardine, skuše i inćune.
Studije pokazuju da redovita konzumacija ove hrane podupire proizvodnju hormona i može pomoći u sprječavanju komplikacija kao što su preeklampsija, postporođajna depresija, problemi s menopauzom, postmenopauzalna osteoporoza, srčani problemi i depresija. Iako je istina da masti sadrže više kalorija od ugljikohidrata, one također služe kao bitni građevni blokovi za sintezu hormona, drže razinu upale pod kontrolom, pospješuju metabolizam i doprinose osjećaju sitosti, a sve je to ključno za sprječavanje debljanja.
- Djevičansko kokosovo ulje, palmino ulje, ekstra djevičansko maslinovo ulje i laneno ulje izvrsni su izvori vitamina E, koji ima ključnu ulogu u regulaciji proizvodnje estrogena. Avokado, kokosovo mlijeko, orašasti plodovi, sjemenke i divlji plodovi mora su među ostalim izvorima korisnih masti.
Zdrave bakterije poznate kao probiotici imaju izvanrednu sposobnost poboljšanja sinteze i kontrole ključnih hormona kao što su inzulin, grelin i leptin. Štoviše, posjeduju sposobnost jačanja imunološkog sustava i zaštite kognitivnih sposobnosti. Među glavnim izvorima probiotika su jogurt, kefir, kiseli kupus i druga fermentirana hrana.
- Na kraju, ključno je osigurati odgovarajuću hidrataciju unosom velike količine vode. Cilj bi trebao biti konzumiranje osam čaša dnevno, nadoknađujući tekućinu izgubljenu tijekom epizoda valunga i smanjujući nelagodu nadutosti.
