Imate problema sa regulisanjem holesterola i niste sigurni kako taj problem da rešite? U nasatvku Vam donosimo par saveta koji bi Vam mogli biti od koristi…
Holesterol je reč koju većina ljudi vezuje za bolest, lekove i zabrane, ali nije svaki njegov oblik štetan po zdravlje. Istina je da se povišen nivo određenih vrsta holesterola zaista povezuje sa ozbiljnim zdravstvenim problemima, ali ako se pravilno razume i kontroliše, holesterol može da postane saveznik zdravlja.
Po svojoj prirodi, holesterol je voštana supstanca koja se nalazi u svakoj ćeliji našeg tela i učestvuje u važnim procesima. Ključan je za stvaranje hormona kao što su estrogen i testosteron, neophodan je za sintezu vitamina D, ali i za proizvodnju žučnih kiselina koje pomažu u varenju hrane. Jetra ga sama proizvodi u dovoljnoj količini, ali dodatno unosimo holesterol kroz hranu, naročito putem namirnica životinjskog porekla kao što su meso, mlečni proizvodi i jaja.
– Postoje dve osnovne vrste holesterola, koje se razlikuju po svom uticaju na organizam. Prva je LDL (low-density lipoprotein), poznatiji kao loš holesterol, jer se, kada je u povišenim vrednostima, taloži na zidovima krvnih sudova i stvara naslage. Te naslage mogu dovesti do sužavanja arterija, slabijeg protoka krvi i povećanja rizika od kardiovaskularnih bolesti poput infarkta i šloga. Druga vrsta je HDL (high-density lipoprotein), poznat kao dobar holesterol, jer on pomaže u transportu viška LDL-a iz krvi do jetre, gde se razgrađuje i izbacuje iz organizma.
Pored ova dva oblika, postoje i trigliceridi – masti koje, kada su povišene, zajedno sa visokim LDL-om i niskim HDL-om, dodatno povećavaju rizik od srčanih oboljenja. Zbog toga je važno da se u krvi održi ravnoteža svih ovih komponenti.
– Pravilna ishrana igra ključnu ulogu u očuvanju zdravog nivoa holesterola. Neke namirnice su se pokazale kao posebno korisne, jer pomažu u smanjenju lošeg, a povećanju dobrog holesterola:
Omega-3 masne kiseline su izuzetno značajne za zdravlje srca. Najviše ih ima u masnoj ribi poput lososa, skuše i sardine, ali se nalaze i u čia semenkama i semenu lana. Redovno konzumiranje ovih namirnica smanjuje nivo triglicerida i doprinosi porastu dobrog holesterola. Preporučuje se da se masna riba konzumira barem dva puta nedeljno.
Maslinovo ulje, naročito ekstradevičansko, bogato je mononezasićenim mastima koje pomažu u smanjenju zapaljenskih procesa izazvanih viškom LDL holesterola. Zamena klasičnih biljnih ulja i životinjske masti maslinovim uljem doprinosi zdravijem krvotoku, ali treba voditi računa o količini zbog njegove kalorijske vrednosti.
Orašasti plodovi, kao što su bademi, orasi i lešnici, sadrže korisne masti i biljne sterole koji utiču na snižavanje lošeg i lagano povećanje dobrog holesterola. Najbolje je konzumirati jednu šaku dnevno, po mogućstvu neslanih i neprženih plodova, kako bi se zadržao maksimum koristi.
Integralne žitarice, naročito ovas, poznate su po visokom sadržaju rastvorljivih vlakana, konkretno beta-glukana, koji se direktno vezuju za LDL holesterol i pomažu u njegovom smanjenju. Dnevni unos od tri grama beta-glukana može da smanji LDL i do 10%. Ovas za doručak ili integralni hleb i testenine predstavljaju odličan izbor.
Vlaknasto voće, poput jabuka, krušaka i suvih šljiva, takođe ima sposobnost da smanji nivo lošeg holesterola. Vlakna iz ovih namirnica vezuju holesterol u crevima i smanjuju njegovu apsorpciju u krvotok. Ipak, kod sušenog voća treba biti oprezan zbog visoke koncentracije prirodnih šećera, naročito kod osoba sa dijabetesom.
Osim ishrane, na holesterol značajno utiču i drugi faktori. Fizička aktivnost, održavanje zdrave telesne mase, izbegavanje cigareta i umereno konzumiranje alkohola doprinose povećanju dobrog holesterola. Hormon estrogen i hormoni štitne žlezde takođe mogu pomoći u održavanju povoljnog lipidnog profila.
Iako se holesterol često predstavlja kao pretnja, njegova funkcija u organizmu je nezamenjiva. Problem nastaje kada se naruši ravnoteža između njegovih oblika. Upravo zato je važno razumeti kako hrana i životne navike utiču na njega i u skladu s tim donositi svesne odluke koje će doprineti očuvanju zdravlja. Pravilnim izborom namirnica, uz malo discipline i znanja, moguće je uspostaviti kontrolu nad holesterolom i sprečiti brojne zdravstvene komplikacije.
