Sedam strategija za izbjegavanje ili upravljanje napadom panike. Napadaj panike je intenzivan i nagli val straha, ekstremnog uzbuđenja ili tjeskobe. Može se dogoditi bez ikakvih posebnih okolnosti i nije potrebna nikakva stvarna prijetnja da bi se manifestirala. Ove intenzivne emocije mogu dovesti do fizičkih i emocionalnih simptoma koji mogu potpuno preplaviti i onesposobiti pojedinca.
- Mnogi pojedinci koji dožive napad panike susreću se s različitim fizičkim simptomima koji pojačavaju njihov strah, uključujući poteškoće s disanjem, pretjerano znojenje, drhtavicu, probleme s vidom i ubrzan rad srca. Tijekom napada, neki pojedinci mogu osjetiti bol u prsima, što može dovesti do povećane tjeskobe zbog mogućnosti srčanog udara.
Neki pojedinci, zbog promjene u načinu na koji gledaju na svoje tijelo i okolinu (doživljavaju osjećaj nepovezanosti sa stvarnošću ili samim sobom), vjeruju da doživljavaju moždani udar. Ove epizode obično traju oko deset minuta, što rezultira stanjem mentalne i emocionalne zbunjenosti. Kad medicinske procjene ne otkriju nikakve fizičke probleme, može biti teško pomiriti se s realnošću da ta iskustva proizlaze iz vlastitog uma. Napadaji panike mogu biti zastrašujuća iskustva.
- Evo nekoliko metoda i tehnika koje možete primijeniti kako biste lakše upravljali napadom panike kada se dogodi ili ako osjetite da se približava: 1. Vježbajte duboko disanje. Dok hiperventilacija može pojačati strah tijekom napadaja panike, prakticiranje dubokog disanja može pomoći u ublažavanju simptoma koji se javljaju tijekom takve epizode. Upravljajući svojim disanjem, možete smanjiti šanse za hiperventilaciju, koja može pogoršati druge simptome i pojačati napadaj panike.
Koncentrirajte se na duboki udah kroz nos i izdisanje kroz usta, dopuštajući zraku da vam postupno ispuni prsa i trbuh prije nego što ga ispustite. Dok udišete, brojite do četiri, zastanite na trenutak, a zatim polako izdahnite do šest. To znači da bi vaš izdisaj trebao trajati nekoliko sekundi duže od udisaja, budući da čin izdisaja stimulira parasimpatički sustav. Napadaj panike se smanjuje kada zatvorite oči.
- Određeni napadi panike mogu biti potaknuti okolišnim čimbenicima. Užurbano okruženje ispunjeno raznim podražajima kao što su svjetlo i buka, uz sav metež, lako može dovesti do napadaja panike. Tijekom napadaja panike, zatvaranje očiju može pomoći u smanjenju podražaja. Ova radnja može eliminirati dodatne smetnje i omogućiti vam da se učinkovitije koncentrirate na svoje disanje. 3. Identificirajte glavni objekt. Mnogi pojedinci otkrivaju da koncentracija na jedan predmet tijekom napadaja panike može biti korisna.
Odaberite jednu stavku koja vam je na vidiku i namjerno je detaljno ispitajte što temeljitije možete. Na primjer, možete promatrati vazu postavljenu na stol, ispitujući njezine obline i prašinu koja se na njoj skupila, među ostalim detaljima. Obratite pažnju na uzorak, boju, oblik i veličinu predmeta. Usmjerivši svu svoju pozornost na predmet, vjerojatno ćete ustanoviti da se osjećaji panike znatno smanjuju. 4. Opustite mišiće kako biste ublažili napadaj panike.
- Slično dubokom disanju, metode za opuštanje mišića mogu učinkovito zaustaviti napadaj panike upravljanjem reakcijama vašeg tijela što učinkovitije možete. Počnite s namjernim opuštanjem svakog mišića u tijelu, počevši od prstiju desne ruke, zatim napredujući do podlaktice, lakta i ramena. Nakon toga, prebacite fokus na drugu ruku i ponovite postupak. Nastavite ovu metodu s obje noge. Ako primijetite bilo kakvu dugotrajnu napetost u određenom području, stegnite mišić u tom području i zatim ga svjesno otpustite; to će pomoći u uklanjanju napetosti.
Metode opuštanja mišića vrlo su učinkovite i lako ih je naučiti prije nego što doživite napad panike, jer mogu pomoći kod stresa, tjeskobe i općeg osjećaja nelagode. 5. Zamislite svoje idealno mjesto sreće. Gdje je vaše savršeno mjesto za opuštanje bilo gdje u svijetu? Možda mirna plaža s mekim valovima? Ili možda mir planinske kolibe u rano jutro? Zamislite sebe u tom okruženju i usredotočite se na pojedinosti što temeljitije možete. Zamislite osjećaj toplog pijeska između nožnih prstiju ili poseban miris borova u zraku.
- Ovo bi mjesto trebalo biti mirno, spokojno i umirujuće – bez ulica i buke urbanog života, čak i ako uživate u uzbuđenju i aktivnostima grada u svakodnevnom životu. 6. Uhvatite svoj fokus jednostavnim vježbama. Endorfin, prirodno sredstvo za opuštanje koje proizvodi tijelo, lako vam je dostupan ako znate kako potaknuti njegovo otpuštanje. Bavljenje laganim vježbama jedna je od metoda za postizanje toga.
Ove aktivnosti mogu povećati razinu endorfina u vašem tijelu, što dovodi do poboljšanja vašeg raspoloženja. Ako se osjećate pod stresom, odlučite se za blage vježbe koje su lake za tijelo, poput hodanja ili plivanja. Iznimka postoji ako osjetite nedostatak zraka zbog hiperventilacije ili napadaja panike.
- U takvim situacijama važno je najprije normalizirati disanje prije nego što nastavite s vježbama. 7. Ponovite internu mantru Izgovaranje pozitivnih afirmacija može pomoći u umirivanju i liječenju tijekom kriznih razdoblja, pružajući vašem umu vrijedan sadržaj na koji se možete usredotočiti kada doživite napadaj panike. Bilo da se radi o izrazu “I ovo će proći” ili nekoj drugoj utješnoj riječi ili rečenici koja vam se sviđa, ponavljajte je neprestano u sebi dok napadaj panike ne počne jenjavati.
