Da li ste znali da grah ne bi trebalo da potapate u vodi pre nego ga počnete kuhati? U nastavku saznajte jednu jako zanimljivu činjenicu na ovu temu…
Grah je od davnina jedna od najomiljenijih namirnica, cijenjena zbog svojih nutritivnih vrijednosti i bogatstva vlaknima, proteinima, vitaminima i mineralima. Međutim, iako je izuzetno hranjiv, grah, baš kao i druge mahunarke, može izazvati probavne smetnje. Osim toga, sadrži određeni spoj koji može ometati apsorpciju drugih hranjivih tvari u organizmu. Taj spoj je fitinska kiselina, koja je prisutna u mnogim namirnicama, uključujući žitarice, orašaste plodove i sjemenke, te može imati dugoročne posljedice na zdravlje ako se ne pravilno obrađuje. Zbog toga se savjetuje posebna pažnja prilikom pripreme i konzumiranja ovih namirnica.
- Fitinska kiselina ima sposobnost vezivanja esencijalnih minerala poput željeza, cinka, magnezija i kalcija, čime ometa njihovu apsorpciju u organizmu. To može uzrokovati manjak tih važnih nutrijenata, što dugoročno može dovesti do različitih zdravstvenih problema, uključujući slabiji imunološki sustav, probleme s kožom, pa čak i anemiju. Zuhra Pavlova, poznata endokrinologinja, ističe da Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) prepoznaje fitinsku kiselinu kao jedan od glavnih uzročnika anemije kod osoba koje konzumiraju vegetarijansku prehranu, jer ona ometa apsorpciju željeza.
To je osobito problematično za osobe koje ovise o biljnim izvorima željeza, a fitinska kiselina može smanjiti njihov unos tog minerala do 50%. Iako je fitinska kiselina česta u grahu, leći, soji, kikirikiju, te mnogim žitaricama i orašastim plodovima poput lješnjaka i badema, postoji nekoliko načina kako se može smanjiti njen učinak.
- Preporučeni način za smanjenje koncentracije fitinske kiseline u namirnicama je toplinska obrada, koja može smanjiti ovu kiselinu za 30 do 35%. Međutim, najveće smanjenje postiže se namakanjem hrane u vodi, što je najprirodniji i najučinkovitiji način. Ipak, kao što Novi.ba napominje, proces namakanja zahtijeva dosta vremena, pa tako smeđa riža treba biti namakana najmanje 12 sati, bijela riža oko 9 sati, dok zobene pahuljice trebaju 10 do 12 sati.
Kako bi se poboljšao rezultat, preporučuje se dodavanje male količine octa ili limunovog soka u vodu, što može dodatno neutralizirati fitinsku kiselinu. Osim toga, klijanje žitarica i graha može smanjiti fitinsku kiselinu čak za 50%, što ovu metodu čini vrlo učinkovitim rješenjem. Kombinacija nekoliko ovih metoda obrade hrane može pružiti najbolji rezultat, omogućujući da se uživa u hranjivim svojstvima mahunarki i žitarica bez negativnih posljedica po zdravlje.
Iako ove tehnike mogu smanjiti negativne učinke fitinske kiseline, važno je napomenuti da hrana koja sadrži visok udio ove kiseline i dalje pruža mnoge važne hranjive tvari, poput vlakana, proteina i esencijalnih minerala. Zuhra Pavlova također ističe da ove namirnice, unatoč prisutnosti fitinske kiseline, obiluju vlaknima, što ih čini vrlo korisnima za probavni sustav. Ove hranjive tvari pomažu u održavanju zdrave crijevne flore, čime doprinosimo boljoj probavi i prevenciji bolesti poput zatvora. Uz to, vlakna i proteini iz mahunarki i žitarica povećavaju osjećaj sitosti, što može pomoći u održavanju zdrave tjelesne mase.
- Među tradicionalnim jelima koja sadrže grah i druge mahunarke svakako se izdvaja vojnog grah i posni prebrani, koji su neizostavan dio prehrane u mnogim domaćinstvima. Priprema ovih jela nije samo nutritivno korisna, već pruža i emocionalnu povezanost s prošlim vremenima, kada je ovaj grah bio osnovni izvor proteina. Iako priprema može biti izazovna zbog potrebe za pravom obradom graha, važno je iskoristiti trikove koji omogućuju da grah bude lako probavljiv, uz očuvanje svih njegovih zdravstvenih prednosti.
Kada je riječ o drugim namirnicama koje sadrže fitinsku kiselinu, osim graha, mnoge žitarice, poput riže, pšenice, i zobi, te semenke poput suncokreta, lanenih sjemenki, sezama i bundeve, također mogu sadržavati visoke količine ove kiseline. Zbog toga je korisno primijeniti slične metode obrade hrane kako bi se smanjio njen negativan učinak na apsorpciju minerala. Novi.ba također napominje da je nužno pravilno pripremati i ove namirnice, osobito ako se konzumiraju u velikim količinama, kako bi se izbjegle potencijalne probavne smetnje i problemi sa zdravljem.
Iako fitinska kiselina može predstavljati problem, ne treba zaboraviti da su namirnice koje je sadrže također bogate važnim hranjivim tvarima. Kačamak, koji je nekada bio jelo za siromašnije slojeve, danas doživljava preporod, jer je poznat po svojim zdravim svojstvima. Sastavljen od kukuruznog brašna, kačamak je izvor vlakana, složenih ugljikohidrata i minerala poput kalija, magnezija, cinka i mangana.
- Kačamak je odličan izbor za doručak ili glavni obrok, jer ne sadrži gluten i bogat je hranjivim tvarima koje pomažu u održavanju zdrave probave, a također je koristan za osobe s povišenim kolesterolom. Osim toga, kukuruzno brašno bogato je karotenoidima, koji zajedno s biljnim mastima podržavaju učinkovitu crijevnu peristaltiku, čime se sprječava zatvor i poboljšava probava.
U zaključku, pravilna priprema hrane bogate fitinskom kiselinom ključno je za očuvanje njezinih nutritivnih svojstava bez negativnog utjecaja na zdravlje. Kombinacijom metoda poput namakanja, klijanja i toplinske obrade, moguće je značajno smanjiti negativne učinke fitinske kiseline i uživati u zdravlju koje pružaju ove namirnice. Izvor: “Novi.ba”, koji ističe važnost pravilne obrade hrane kako bi se smanjila koncentracija fitinske kiseline, kao i “Blic” koji sugerira metode pripreme hrane bogate fitinskom kiselinom kako bi se očuvala njihova nutritivna vrijednost.
