U današnjem članku vam pišemo o važnosti vitamina D, koji je nutrijent koji često prepoznajemo, ali rijetko znamo kako ga pravilno koristiti.
Iako ga svi prepoznajemo na policama ljekarni, mnogi od nas nisu svjesni kako i kada ga uzimati da bismo od njega zaista imali koristi. Iako se može činiti kao mala stvar, pravilno uzimanje vitamina D zaista može utjecati na naš imunitet, zdravlje kostiju i metabolizam.
Vitamin D nije samo običan vitamin; on je zapravo hibrid između vitamina i hormona. Tijelo ga može proizvoditi kada je izloženo sunčevoj svjetlosti, a zatim ga koristi u mnogim procesima, kao što su regulacija kalcija i fosfora u tijelu, što je ključno za zdravlje naših kostiju i zuba. No, osim toga, vitamin D igra značajnu ulogu i u održavanju snažnog imunološkog sustava, kao i u metabolizmu.
Međutim, mnogi ljudi imaju manjak vitamina D, posebno oni koji većinu vremena provode u zatvorenom prostoru, žive na višim geografskim širinama ili se zimi suočavaju s manjkom sunčeve svjetlosti. Kratkoročno, manjak može uzrokovati umor, slabiji imunitet i bolove u mišićima, dok dugoročno može povećati rizik od problema s kostima, slabijeg imuniteta i nepovoljnih metaboličkih promjena.
- Da biste povećali apsorpciju vitamina D, važno je znati da je on liposoluban, što znači da se najbolje apsorbira uz prisutnost masti. Masti iz hrane pomažu transportirati vitamin D kroz probavni sustav, čineći ga dostupnijim tijelu. Iako je moguće uzeti vitamin D bez masti, praksa pokazuje da se njegova iskoristivost značajno poboljšava kada se uzima uz obrok bogat mastima.
Koje masti su najbolje za apsorpciju vitamina D? Preporučuju se mononezasićene masti i omega-3 masne kiseline, koje su izuzetno korisne za zdravlje srca i metabolizam. Namirnice bogate ovim mastima uključuju masnu ribu poput lososa, skuše i sardine, maslinovo ulje, avokado, orašaste plodove i sjemenke poput oraha, badema, chia i lana, te jaja. Ove namirnice, osim što pomažu apsorpciji vitamina D, često sadrže i druge zdrave nutrijente koji dodatno podržavaju tijelo.
Za praktičnost, ako želite stvoriti rutinu, možete uzimati vitamin D uz obrok koji već redovito jedete, samo ga obogatite zdravim mastima. Na primjer, možete uzeti grčki jogurt s orasima za doručak, omlet s avokadom ili salatu s maslinovim uljem za ručak. Bitno je da vitamin D pratite s obrokom, umjesto da ga uzimate “usput” s vodom, jer je to ključ za maksimalnu iskoristivost.
Kada uzimati vitamin D? Mnogi ljudi vjeruju da je važno uzeti vitamin D ujutro ili navečer, ali stvarnost je puno jednostavnija. Nije presudno doba dana kada ga uzimate; najvažnije je da ga uzimate uz obrok bogat mastima i da budete dosljedni. Dakle, ako vam jutro bolje odgovara, slobodno ga uzmite uz doručak. Ako je vaš ručak obrok s većim udjelom masti, možete ga uzeti tada. Najbolje je odabrati vrijeme koje možete održavati dugoročno, umjesto da se oslanjate na ono koje vam zvuči najbolje u početku.
- Vitamin D ima i važnu ulogu u metabolizmu, posebno kod osoba koje imaju višak kilograma. Istraživanja su pokazala da nizak nivo vitamina D može biti povezan s većim rizikom od pretilosti, dijabetesa tipa 2 i nepovoljnog lipidnog profila. To se događa jer vitamin D može biti “zarobljen” u masnom tkivu, smanjujući njegovu dostupnost u krvi. Osim toga, vitamin D pomaže u regulaciji imunološkog sustava, što također može utjecati na osjetljivost na inzulin i upalne procese u tijelu.
Osim toga, na razinu vitamina D utječu različiti faktori poput dobi, boje kože, geografske širine i doba godine. Starije osobe slabije sintetiziraju vitamin D, dok tamnija koža treba više izloženosti suncu da bi proizvela istu količinu vitamina D. Također, ljudi koji uzimaju određene lijekove ili imaju medicinska stanja koja utječu na apsorpciju masti, poput bolesti jetre ili crijeva, mogu imati smanjenu proizvodnju vitamina D. Ako sumnjate da ste u rizičnoj skupini, najbolje je napraviti laboratorijsku provjeru kako biste dobili točnu informaciju o svom statusu vitamina D.
Ako želite optimizirati razinu vitamina D, najbolji savjet je jednostavno povezati njegov unos s obrokom koji već redovno jedete, osiguravajući pritom da taj obrok sadrži zdrave masti. Uz to, uvijek je dobra ideja povremeno provjeriti razinu vitamina D putem krvnih testova, kako biste osigurali da unos odgovara vašim potrebama. Suplementi vitamina D mogu biti korisni, posebno zimi kada sunčeva svjetlost nije dovoljno jaka, no uvijek je preporučljivo konzultirati se s liječnikom ili nutricionistom prije nego što odlučite uzimati visoke doze.
Iako je teško predozirati se vitaminom D putem hrane, dodatni suplementi mogu dovesti do previše vitamina D u tijelu, što može izazvati probleme s kalcijem u krvi i bubrežnim funkcijama. Stoga je ključno pridržavati se preporučene doze i ne uzimati previše suplementa bez savjeta stručnjaka.
Vitamin D nije nešto što zahtijeva perfekcionizam, već pametnu rutinu. Pravilno uzimanje vitamina D uz obrok bogat mastima može napraviti veliku razliku u vašem zdravlju. Ako se osjećate umorno ili sumnjate na manjak vitamina D, laboratorijska provjera i konzultacije s liječnikom mogu vam pomoći da postavite pravi plan suplementacije
