Jeste li se ikada susreli s fenomenom naglog buđenja u četiri sata ujutro bez ikakvog vidljivog razloga, zagledani u tamu i razmišljajući zašto vam san izmiče do trenutka ustajanja? Čini se da je ova pojava često povezana ne samo s lošim navikama spavanja, već i sa značajnijim temeljnim razlogom koji zahtijeva pozornost.
- Prema njezinim riječima, pojedinci počinju opažati smanjenje dubine sna nakon otprilike četiri do pet sati. Prijelaz u lakše faze sna povećava vjerojatnost buđenja. Stoga, za one koji se povuku na spavanje u 23 sata, možda nije iznenađujuće da se nađu budni u 4 ujutro, kao da se u taj sat oglasi interni alarm. Koliko god se čudno činilo, nekoliko čimbenika može dovesti do tih ranih buđenja.
Prema Lisi Artis, hormoni su jedan od primarnih utjecaja na ovaj fenomen. Unutarnji sat ili cirkadijalni ritam regulira san. Dva hormona, melatonin i kortizol, upravljaju ciklusom spavanja, držeći se dosljednog 24-satnog obrasca. Dok melatonin olakšava proces uspavljivanja, kortizol je odgovoran za promicanje budnosti i održavanje budnosti. Praćenje ritma proizvodnje ovih hormona je bitno.
- Kako biste spriječili prerano buđenje, preporučljivo je izbjegavati izlaganje ekranima kasno noću, pojašnjava Artis. Ako noću imate značajnih poteškoća sa snom, liječnik ima nekoliko preporuka za ublažavanje problema. Prema njegovim riječima, prije spavanja je korisno sudjelovati u umirujućim aktivnostima, što može uključivati čitanje, slušanje glazbe ili korištenje metoda opuštanja poput dubokog disanja ili meditacije.
Također preporučuje onemogućavanje ekrana prije spavanja, jer “plavo svjetlo iz elektroničkih uređaja može potisnuti proizvodnju melatonina.” Ovaj pristup osigurava da mozak ne prima signale koji pokazuju da je vrijeme za odmor. Preporučljivo je suzdržati se od unošenja pametnog telefona u spavaću sobu jer je to ključno za sintezu melatonina, hormona koji potiče san. Osim toga, mudro je izbjegavati konzumiranje velikih obroka ili alkohola neposredno prije spavanja.
- Prilikom odabira opcija za večeru dajte prednost proteinima, kao što su tvrdo kuhana jaja ili svježi sir. Budite oprezni s prekomjernim unosom kofeina i šećera. Suprotno tome, pobrinite se da vam ne nedostaje magnezija ili vitamina B. Dr. Malik savjetuje da ako vam česti odlasci u zahod ometaju san, pametno je smanjiti unos tekućine u satima prije odlaska na spavanje i osigurati posjet kupaonici prije nego što legnete u krevet.
U biti, suzdržite se od konzumiranja bilo kakvih pića otprilike dva sata prije nego što naslonite glavu na jastuk. Prekinuti san može predstavljati problem koji se pogoršava s godinama. Točnije, različiti čimbenici mogu poremetiti starije osobe, uključujući poremećen cirkadijalni ritam, smanjenu proizvodnju melatonina, zdravstvene probleme ili lijekove te istinske poremećaje spavanja.
- Za žene koje prolaze kroz menopauzu, postizanje redovitog obrasca spavanja može se pokazati kao značajan izazov. Prema Lisi Artis, reproduktivni hormoni estrogen i progesteron međusobno su povezani s hormonima sna i opuštanja, melatoninom i serotoninom. Zaključuje da pad razine estrogena prije i tijekom menopauze remeti rad hormona sna melatonina, što rezultira poteškoćama u regulaciji hormona stresa kortizola.
