Moguće je poduzeti različite korake za održavanje zdravog srca, uključujući bavljenje tjelesnom aktivnošću i upravljanje stresom. Međutim, dr. Elizabeth Klodas, certificirana kardiologinja i osnivačica Klinike za preventivnu kardiologiju, kao i Step One Foods, tvrdi da je davanje prednosti prehrani ključno za očuvanje zdravlja srca. Ovo navodi Eat This, Not That.
Prehrana koja je zdrava za srce može značajno utjecati na različite čimbenike rizika koji doprinose srčanim i kardiovaskularnim bolestima. Održavanje uravnotežene prehrane može pomoći u prevenciji i učinkovitom upravljanju bolestima srca. Dr. Klodas objašnjava da postoji sedam značajnih čimbenika rizika za srčane i kardiovaskularne bolesti koji se mogu modificirati. To uključuje visoki kolesterol, visoki krvni tlak, dijabetes, prekomjernu težinu, loše prehrambene navike, pušenje i sjedilački način života. Važno je primijetiti da je prvih pet od ovih sedam čimbenika rizika djelomično ili potpuno povezano s našim unosom hranom.
Kako bi održala zdravo srce, podijelila je namirnice koje redovito konzumira. Njezin je dnevni cilj uključiti četiri vrste esencijalnih nutrijenata u svoje obroke, a većina njih potječe iz biljnih izvora.
1. Omega-3 masne kiseline, poput orašastih plodova i semenki
Prema dr. Klodasu, konzumacija hrane bogate omega-3 masnim kiselinama prvi je korak prema održavanju prehrane zdrave za srce. Ove namirnice uključuju divlju rižu, crvenu leću, špinat, grah, zimsku tikvicu, sjemenke konoplje, chia sjemenke, orahe, divlji losos, sardine, haringe i govedinu hranjenu travom. Omega-3 masne kiseline pružaju protuupalna svojstva, potiču lagano razrjeđivanje krvi kako bi se spriječilo zgrušavanje, smanjuju krvni tlak i podižu razinu dobrog kolesterola dok smanjuju trigliceride.
2. Antioksidansi, poput bobičastog voća
Kako biste poboljšali svoje kardiovaskularno zdravlje, ključno je suočiti se i smanjiti upornu upalu, koja je usko povezana s raznim zdravstvenim komplikacijama. Studije otkrivaju da ublažavanje upale može spriječiti bolesti srca i moždani udar. Jedan učinkovit pristup u borbi protiv kronične upale je uključivanje hrane bogate antioksidansima u vašu prehranu. Dr. Klodas je razradio dobrobiti antioksidansa: “Oni se bore protiv slobodnih radikala u tijelu, usporavaju proces starenja, smanjuju upale i neutraliziraju štetne toksine.” Neke od najkorisnijih namirnica bogatih antioksidansima uključuju zeleni čaj, tamnu čokoladu, špinat, rajčice, naranče i divlje borovnice.
3. Celovita prehrambena vlakna, poput celovitih žitarica
Mnogi pojedinci ne konzumiraju dovoljnu količinu vlakana, unatoč tome što su ona ključna komponenta uravnotežene i zdrave prehrane. Vlakna su odgovorna za poticanje sitosti nakon konzumacije obroka, što može pridonijeti održavanju zdrave težine. Osim toga, dr. Klodas tvrdi da su vlakna korisna jer održavaju zdravo mikrobno okruženje u crijevima i sprječavaju apsorpciju kolesterola tijekom probavnog procesa. Žene bi trebale težiti minimalnom unosu od 25 grama vlakana dnevno, dok bi muškarci trebali ciljati na otprilike 38 grama. Prirodni izvori vlakana mogu se pronaći u voću i povrću, uključujući ali ne ograničavajući se na grašak, sjemenke nara, mekinje, sjemenke lana, konzerviranu bundevu, suhe smokve, banane, srca artičoke, zob, biserni ječam i bulgur.
4. Biljni steroli, poput lisnatog povrća
Kao što je opisao dr. Klodas, biljni steroli, poznati i kao fitosteroli, komponente su prisutne u biljkama koje aktivno inhibiraju apsorpciju kolesterola u probavnom sustavu. Uključivanjem biljne hrane koja sadrži fitosterole u svoju prehranu, možete sigurno sniziti razinu kolesterola i smanjiti rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema poput srčanog ili moždanog udara. Brojne namirnice, uključujući cjelovite žitarice, orašaste plodove, povrće, voće i mliječne proizvode koji sadrže fitosterole, vrlo su korisne za vaše zdravlje. Osim toga, dodaci prehrani također su dostupni kao izvor fitosterola.
